Schnelle Mittagspausen-Gerichte, die sich im Büro vorbereiten lassen
Mittagspause im Büro: Oft bleibt zwischen Meetings, E-Mails und Telefonaten kaum Zeit für ein richtiges Essen. Wer dann zur Mikrowellen-Pizza oder zum belegten Brötchen vom Bäcker greift, kennt das Problem – satt, aber nicht wirklich zufrieden, und auf Dauer weder besonders gesund noch besonders abwechslungsreich. Dabei lassen sich schnelle Mittagspausen-Gerichte ganz einfach im Büro vorbereiten, wenn man ein paar Grundregeln beachtet: unkomplizierte Zutaten, kurze Garzeiten, möglichst wenig Geschirr und Aromen, die auch nach einigen Stunden im Kühlschrank noch überzeugen.
Dieser Artikel zeigt fünf eigenständige Rezepte, die sich morgens schnell zusammenstellen oder am Vorabend vorbereiten lassen und im Büro ohne großen Aufwand fertig werden. Dazu gibt es praktische Tipps zu Ausstattung, Haltbarkeit und Austauschzutaten – damit die Mittagspause entspannt bleibt und trotzdem etwas Gutes auf den Tisch kommt.
Grundausstattung für die Büroküche
Bevor es an die Rezepte geht, lohnt ein kurzer Blick auf die Ausstattung. Wer folgende Dinge griffbereit hat, kann fast jedes Gericht dieser Sammlung zubereiten:
- Ein scharfes kleines Messer und ein Schneidebrettchen
- Eine verschließbare Schüssel mit Deckel (mindestens 750 ml)
- Ein Schraubglas (ca. 400–500 ml) für Dressings und Salate im Glas
- Eine Gabel, ein Teelöffel und ein Esslöffel
- Optional: ein kleiner Wasserkocher, eine Mikrowelle und ein Sieb
Wer keinen Kühlschrank am Arbeitsplatz hat, sollte eine Kühltasche mit Kühlakku einplanen. Alle Rezepte in diesem Artikel sind so konzipiert, dass sie entweder kalt gegessen werden oder mit heißem Wasser aus dem Wasserkocher fertiggestellt werden können.
Rezept 1: Overnight Oats mit Apfel und Zimt
Portionen: 1 Portion
Vorbereitungszeit: 5 Minuten am Vorabend
Ruhezeit: mindestens 6 Stunden (über Nacht)
Ausrüstung: Schraubglas mit 400 ml Fassungsvermögen
Zutaten:
- 50 g zarte Haferflocken
- 150 ml Milch oder Haferdrink
- 100 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
- 1 kleiner Apfel (ca. 120 g)
- 1 TL Zimt
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 EL gehackte Mandeln oder Walnüsse
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Haferflocken, Milch, Joghurt, Zimt, Honig und Salz in das Schraubglas geben und mit dem Löffel gut verrühren, bis keine trockenen Flocken mehr sichtbar sind.
- Den Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und die Viertel in kleine Würfel von etwa 1 cm schneiden. Die Hälfte der Apfelwürfel unter die Hafermischung rühren.
- Die restlichen Apfelwürfel obenauf verteilen und die gehackten Mandeln darüberstreuen.
- Das Glas fest verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
- Am nächsten Morgen das Glas mitnehmen und vor dem Essen einmal kurz umrühren. Die Overnight Oats können kalt oder – falls gewünscht – kurz in der Mikrowelle erwärmt gegessen werden.
Tipps und Variationen: Für eine vegane Version einfach pflanzlichen Joghurt verwenden. Statt Apfel passen auch 80 g Beeren oder eine halbe reife Banane. Wer es knuspriger mag, gibt die Nüsse erst am Morgen dazu, damit sie nicht durchweichen.
Lagerung: Im verschlossenen Glas hält sich das Frühstück im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Am besten am Vorabend zubereiten und morgens direkt mitnehmen.
Rezept 2: Couscous-Salat mit Feta und Gurke
Portionen: 1 Portion
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Quellzeit: 5 Minuten
Ausrüstung: Schüssel mit Deckel, Wasserkocher
Zutaten:
- 60 g Couscous (fein)
- 90 ml kochendes Wasser
- 1/2 Salatgurke (ca. 150 g)
- 80 g Feta
- 6 Kirschtomaten
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1/2 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Couscous in die Schüssel geben, mit dem kochenden Wasser übergießen, kurz umrühren und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen.
- In der Zwischenzeit die Gurke waschen, längs halbieren und in kleine Würfel schneiden. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringe schneiden. Den Feta in Würfel von etwa 1 cm schneiden.
- Den gequollenen Couscous mit einer Gabel auflockern und leicht abkühlen lassen.
- Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz und Pfeffer in der Schüssel verrühren. Gemüse und Feta unterheben und alles gut vermengen.
- Den Salat verschließen und bis zur Mittagspause kühl stellen. Er kann kalt oder bei Zimmertemperatur gegessen werden.
Tipps und Variationen: Statt Feta eignet sich auch Hirtenkäse oder gewürfelter Mozzarella. Für mehr Protein können 50 g gekochte Kichererbsen oder ein hartgekochtes Ei ergänzt werden. Wer keinen Zitronensaft zur Hand hat, nimmt 1 EL Apfelessig.
Lagerung: Der Salat hält sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage. Vor dem Essen einmal durchrühren, da sich das Dressing am Boden absetzt.
Rezept 3: Schnelle Tomatensuppe aus dem Glas
Portionen: 1 Portion
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Aufwärmzeit: 3–4 Minuten
Ausrüstung: Mikrowellengeeignetes Glas oder Schüssel mit Deckel, Wasserkocher
Zutaten:
- 200 ml passierte Tomaten
- 150 ml Gemüsebrühe (aus 1/2 TL Instant-Gemüsebrühe und 150 ml Wasser)
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 TL Olivenöl
- 1/2 TL getrockneter Basilikum
- 1 Prise Zucker
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Crème fraîche (optional)
Zubereitung:
- Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
- Passierte Tomaten, Gemüsebrühe, Knoblauch, Olivenöl, Basilikum, Zucker, Salz und Pfeffer in das Glas geben und gut verrühren.
- Das Glas verschließen und bis zur Mittagspause kühl stellen.
- Im Büro das Glas ohne Deckel in die Mikrowelle stellen und bei 800 Watt etwa 3 Minuten erhitzen, bis die Suppe heiß ist. Zwischendurch einmal umrühren.
- Vor dem Essen die Crème fraîche unterrühren und nach Belieben abschmecken.
Tipps und Variationen: Wer keine Mikrowelle hat, kann die Suppe auch mit kochendem Wasser aus dem Wasserkocher aufgießen, wenn die Gemüsebrühe als Paste oder Pulver vorliegt – dann schmeckt sie allerdings etwas dünner. Für eine cremigere Konsistenz 1 EL Haferflocken mit erhitzen und die Suppe kurz ziehen lassen.
Lagerung: Die ungekochte Suppenbasis hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Einmal erhitzt, sollte die Suppe am selben Tag gegessen werden.
Rezept 4: Linsen-Gemüse-Pfanne mit Feta
Portionen: 1 Portion
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Garzeit: 8 Minuten
Ausrüstung: beschichtete Pfanne, Herdplatte oder Mikrowelle
Zutaten:
- 150 g gekochte Beluga- oder Tellerlinsen (aus der Dose, abgespült)
- 1 kleine Zucchini (ca. 150 g)
- 1/2 rote Paprika
- 1 kleine Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 50 g Feta
- Salz und Pfeffer
- 1 EL gehackte Petersilie (optional)
Zubereitung:
- Zucchini waschen und in 1 cm große Würfel schneiden. Paprika waschen, entkernen und würfeln. Zwiebel schälen und fein hacken.
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten glasig dünsten.
- Zucchini und Paprika zugeben und 4 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
- Die abgespülten Linsen zugeben, mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen und weitere 2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist.
- Die Pfanne vom Herd nehmen, den Feta darüberbröseln und mit Petersilie bestreuen.
Tipps und Variationen: Wer im Büro keine Herdplatte hat, kann alle Zutaten am Vorabend anbraten, in eine mikrowellengeeignete Schüssel füllen und im Büro 2–3 Minuten bei 800 Watt erhitzen. Der Feta kommt erst nach dem Erhitzen dazu. Statt Zucchini passen auch Champignons oder Brokkoliröschen.
Lagerung: Die Pfanne hält sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage. Am besten in einer verschließbaren Schüssel transportieren und erst im Büro erhitzen.
Rezept 5: Kalter Nudelsalat mit Kichererbsen und Joghurt-Dressing
Portionen: 2 Portionen (eine Portion für den nächsten Tag)
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 8–10 Minuten
Ausrüstung: Topf, Sieb, Schüssel mit Deckel
Zutaten:
- 120 g kurze Nudeln (z. B. Fusilli oder Penne)
- 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
- 1/2 Salatgurke (ca. 150 g)
- 10 Kirschtomaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 150 g Naturjoghurt
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 TL getrockneter Dill
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Die Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe bissfest kochen (etwa 8–10 Minuten). Anschließend in ein Sieb abgießen, kurz mit kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen.
- Die Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen.
- Gurke waschen, längs halbieren und in halbe Scheiben schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden.
- Für das Dressing Joghurt, Zitronensaft, Olivenöl, Dill, Salz und Pfeffer in der Schüssel verrühren.
- Nudeln, Kichererbsen und Gemüse zum Dressing geben und alles gut vermengen.
- Den Salat verschließen und mindestens 30 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen. Er kann kalt oder bei Zimmertemperatur gegessen werden.
Tipps und Variationen: Für eine vegane Variante den Joghurt durch pflanzlichen Joghurt ersetzen. Wer es würziger mag, gibt 1/2 TL Kreuzkümmel und eine Prise Chiliflocken dazu. Statt Dill passt auch Petersilie oder Schnittlauch. Eine ähnliche, ebenfalls gut vorzubereitende Idee ist der No-Bake-Nudelsalat mit Kichererbsen, der sich wunderbar in die Büroküche mitnehmen lässt.
Lagerung: Der Salat hält sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage. Am zweiten Tag eventuell 1 EL Joghurt oder etwas Zitronensaft nachrühren, da die Nudeln Flüssigkeit aufnehmen.
Praktische Tipps für die Mittagspause im Büro
Am Vorabend vorbereiten: Wer morgens unter Zeitdruck steht, sollte die Zutaten bereits am Abend schneiden und in verschließbaren Behältern lagern. Das spart am nächsten Morgen entscheidende Minuten.
Dressing separat transportieren: Salate bleiben länger frisch, wenn das Dressing erst kurz vor dem Essen dazukommt. Dafür eignet sich ein kleines Schraubglas.
Auf die richtige Portionsgröße achten: Ein Mittagessen sollte sättigen, aber nicht träge machen. Eine Faustregel: etwa eine Handvoll Kohlenhydrate (Nudeln, Couscous, Haferflocken), eine Handvoll Protein (Feta, Joghurt, Linsen, Kichererbsen) und zwei Hände voll Gemüse.
Wiederverwendbare Behälter: Glasbehälter sind geruchsneutral, mikrowellengeeignet und lassen sich gut reinigen. Wer sie mit Deckel transportiert, vermeidet außerdem, dass Flüssigkeit ausläuft.
Gewürze in kleinen Mengen: Ein kleines Gewürzstreuer-Set oder vorab abgefüllte Prise-Gefäße helfen, den Geschmack im Büro anzupassen, ohne die ganze Gewürzsammlung mitzuschleppen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange halten sich vorbereitete Mittagsgerichte im Kühlschrank?
Die meisten Gerichte in diesem Artikel halten sich im Kühlschrank 2 bis 3 Tage, wenn sie in verschließbaren Behältern aufbewahrt werden. Overnight Oats sind bis zu 3 Tage haltbar, Couscous-Salat und Nudelsalat bis zu 2 Tage. Die Tomatensuppenbasis kann bis zu 3 Tage vorbereitet werden. Wichtig ist, die Gerichte zügig nach der Zubereitung zu kühlen und nicht länger als angegeben aufzubewahren.
Kann ich die Gerichte auch ohne Mikrowelle im Büro zubereiten?
Ja. Die Overnight Oats, der Couscous-Salat und der Nudelsalat werden kalt gegessen und benötigen keine Erwärmung. Die Tomatensuppe kann alternativ mit kochendem Wasser aus dem Wasserkocher aufgegossen werden, wenn die Gemüsebrühe als Pulver oder Paste vorliegt. Die Linsen-Gemüse-Pfanne lässt sich am Vorabend vollständig garen und schmeckt auch kalt als Salat – dann sollte der Feta erst kurz vor dem Essen dazukommen.
Welche Zutaten kann ich austauschen, wenn ich etwas nicht zur Hand habe?
Die Rezepte sind bewusst flexibel gehalten. Milch lässt sich durch Hafer-, Soja- oder Mandeldrink ersetzen, Joghurt durch pflanzlichen Joghurt oder Crème fraîche. Feta kann durch Hirtenkäse, Mozzarella oder gewürfelten Tofu ersetzt werden. Statt Couscous funktioniert auch Bulgur oder Quinoa, statt kurzer Nudeln eignen sich auch Reis oder kleine Kartoffelwürfel. Bei den Gewürzen sind Oregano, Basilikum, Dill und Petersilie untereinander gut austauschbar.
Wie transportiere ich die Gerichte am besten ins Büro?
Am sichersten sind verschließbare Glas- oder Kunststoffbehälter mit Deckel, die in einer Kühltasche mit Kühlakku transportiert werden. Flüssige Komponenten wie Dressings oder Suppen sollten in separaten Schraubgläsern mitgeführt werden, damit nichts ausläuft. Wer keinen Kühlschrank am Arbeitsplatz hat, sollte die Kühltasche erst kurz vor dem Essen öffnen und die Gerichte möglichst kühl lagern. Heiße Speisen wie die Suppe oder die Linsenpfanne sollten erst im Büro erhitzt werden.
Eignen sich die Rezepte auch für eine vegetarische oder vegane Ernährung?
Vier der fünf Rezepte sind von Haus aus vegetarisch, und fast alle lassen sich vegan abwandeln. Für die Overnight Oats pflanzlichen Joghurt und pflanzlichen Drink verwenden, beim Couscous-Salat den Feta durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, die Tomatensuppe ohne Crème fraîche zubereiten und beim Nudelsalat pflanzlichen Joghurt verwenden. Die Linsen-Gemüse-Pfanne ist mit Tofu statt Feta ebenfalls vegan. Wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte bei der Gemüsebrühe auf eine vegane Variante achten.
Wie viel Zeit sollte ich für die Vorbereitung einplanen?
Die Rezepte in diesem Artikel benötigen jeweils zwischen 5 und 15 Minuten Vorbereitungszeit. Die Overnight Oats sind mit 5 Minuten am schnellsten zusammengestellt, der Nudelsalat benötigt inklusive Kochzeit etwa 25 Minuten, wovon die meiste Zeit auf das Nudelkochen entfällt. Wer zwei Portionen auf einmal zubereitet, spart beim nächsten Mittagessen Zeit. Ein guter Rhythmus ist, sonntags zwei Gerichte vorzubereiten und unter der Woche jeweils am Vorabend eines zuzubereiten.
Mit diesen fünf Rezepten und den praktischen Tipps lässt sich die Mittagspause im Büro entspannt und abwechslungsreich gestalten – ohne großen Aufwand, aber mit echtem Geschmack. Wer zusätzlich nach weiteren schnellen Ideen sucht, findet in der Zitronen-Knoblauch-Butter-Pasta eine unkomplizierte Option für Tage, an denen es besonders schnell gehen soll, und im Orzo-Salat mit Gurken und frischem Dill eine frische Alternative, die sich ebenfalls gut vorbereiten lässt.
